« Courez. Travaillez sur le doctorat. » Alors commencez toutes mes listes de choses à faire, mais les progrès sont insaisissables. Avec la saison des résolutions du Nouvel An ici – peut-être que la technologie peut faire de moi une machine plus productive.

« Une quantité extraordinaire de ce que nous faisons relève de l’habitude », déclare Brendan Kelly, professeur de psychiatrie au Trinity College de Dublin.

On estime qu’entre 45% et 95% de ce que nous faisons est habituel, « mais je compterais vers l’extrémité supérieure de cette fourchette », explique le professeur Kelly.

Nous agissons selon nos habitudes, « à partir du moment où nous nous levons et accomplissons nos routines matinales, jusqu’à ce que nous nous endormons après les routines du soir », explique Ann Graybiel, neuroscientifique au Massachusetts Institute of Technology (MIT).

Nous développons ces habitudes en les codant dans une partie de notre cerveau appelée le striatum, qui s’occupe de la récompense et libère le neurotransmetteur « bien-être » dopamine, selon ses recherches.

Désormais, une nouvelle cohorte d’applications – avec des noms comme SnapHabit, Habitica et Strides – estime que nous pouvons reprogrammer nos habitudes pour améliorer notre vie et être plus heureux.

SnapHabit, par exemple, arrive avec deux habitudes par défaut : faire une promenade quotidienne et appeler un ami.

En bas apparaissent des « parcours guidés », ou des exemples de pratiques que vous pouvez sélectionner pour vous entraîner dans la salle de sport de l’application Habit. Par exemple, devenir un adversaire plus engagé du racisme en est une, faire 100 pompes par jour en est une autre.

Ou, vous pouvez choisir le vôtre. J’ajoute « Courir pendant une heure » ​​et « Couleur deux cases » les jours que j’ai sélectionnés. C’est étrangement satisfaisant.

Des récompenses à court terme comme celle-ci sont importantes pour changer nos habitudes, explique le professeur Kelly. Faire de l’exercice physique juste pour être en meilleure santé « ne suffit pas à maintenir une habitude quotidienne », prévient-il.

Et pour prendre une nouvelle habitude ou changer une ancienne, le changement « doit être petit, devrait idéalement être lié à une habitude existante et doit être gratifiant à court terme », ajoute le professeur Kelly.

Ainsi, les applications peuvent contribuer à des récompenses à court terme. Et aussi lier nos nouvelles habitudes à celles qui existent déjà. Comme vérifier nos mobiles ou partager des choses que nous avons faites avec nos amis.

Parler aux gens de notre vie de nos tentatives pour changer une habitude peut aussi nous faire travailler plus dur – parce que nous avons alors des amis pour nous tenir responsables.

« Nous avons effectué une analyse de corrélation. Le nombre d’amis que vous aviez sur l’application était corrélé avec votre succès à changer vos habitudes », explique Jake Bernstein, co-fondateur de SnapHabit.

De même, Habitica, une autre application, comprend « une fonction de quête qui intègre la responsabilité sociale », explique Vicky Hsu, qui a été l’une des premières utilisatrices de l’application, puis est devenue directrice générale de l’entreprise à l’origine de celle-ci.

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« Si vous ne faites aucune des choses auxquelles vous vous êtes engagé pour la journée, l’application vous enlève des points ainsi qu’à tous ceux qui ont choisi de participer à la quête avec vous », explique Mme Hsu.

Et collectionner des « animaux de compagnie au hasard » dans le cadre du jeu l’a aidée à rester au top de la méditation, de l’exercice et de se coucher à l’heure, dit-elle.

« J’ai trouvé la représentation visuelle du travail que je faisais extrêmement utile, d’autant plus que je fais beaucoup de travail immatériel qui ne me semble pas nécessairement productif », explique Mme Hsu, qui exerce également en tant qu’avocate.

Sur SnapHabit, le groupe le plus important, 32,7% d’utilisateurs, essaie de faire plus d’exercice. En deuxième position, 15,9% essaient de créer des habitudes pour apprendre ou étudier.

M. Bernstein dit qu’il a été surpris par certaines des habitudes que les gens ont mises en place – par exemple, « ne pas se masturber ».

Si une application nous aide avec succès à changer nos habitudes, c’est probablement parce qu’elle reflète les principes comportementaux permettant d’entraîner au mieux les noyaux gris centraux du striatum de notre cerveau.

Un aspect est la charge cognitive : il s’agit de l’effort mental nécessaire pour accomplir une tâche ou apprendre de nouvelles informations.

Nous sommes plus susceptibles d’apprendre une nouvelle habitude lorsque celle-ci est faible. Par conséquent, en marquant les tâches que nous avons terminées, une application peut la réduire et nous faciliter la création de cette habitude.

Un autre s’appelle « l’effet Zeigarnik » : nous nous souvenons plus des tâches incomplètes que de celles que nous avons terminées.

Ainsi, en affichant des barres de progression ou des pourcentages, une application peut nous aider à nous rappeler nos tâches en cours.

Parlant de l’origine de sa propre application, « je l’ai créée à l’origine pour résoudre mon propre problème », explique M. Bernstein.

« Je connais les choses que j’aime faire et qui me satisfont, alors comment puis-je définir la façon dont je passe mon temps à ces choses ? »

Il avait commencé à quantifier son temps avec un Fitbit, mais quand Covid a commencé, il a voulu le rendre « plus social, nous rendre plus connectés et nous aider à atteindre nos objectifs ensemble ».

C’est une histoire similaire à celle de Kyle Richey, fondateur de l’application d’habitude Strides. « En 2011, j’utilisais des listes de tâches et des applications de calendrier pour gérer ma journée », dit-il.

C’étaient « des remplaçants formidables pour leurs homologues analogiques, mais j’avais l’impression qu’il manquait quelque chose », observe-t-il.

« Je voulais faire plus que mettre un « ! » sur une tâche. J’avais besoin d’un moyen de prioriser les bonnes choses et d’utiliser les techniques des sciences du comportement pour rester motivé et concentré. »

Les applications qui vous montrent le nombre de jours consécutifs pendant lesquels vous avez suivi une nouvelle habitude représentent « une tactique super puissante mais peuvent aussi être incroyablement frustrantes si vous les abandonnez », explique M. Bernstein.

Il est important « d’être compatissant envers vous-même lorsque vous échouez », dit-il. Et retenez quelque chose de positif, comme un aperçu de ce qui vous motive.

Une application « ne vous dira jamais de faire une pause et de prendre soin de vous », explique Shubhangi Karmakar, jeune médecin à Dublin et rédacteur en chef du British Journal of Psychiatry. « L’important n’est pas seulement de prendre une habitude, mais d’en avoir une saine », dit-elle.

Changer notre comportement est « la chose la plus difficile », ajoute M. Bernstein. Et en fin de compte, des applications comme celles-ci ne peuvent à elles seules aller plus loin.

Après tout, pour moi, le nombre de jours consécutifs passés à travailler sur mon doctorat reste obstinément bloqué à zéro.