Comment mieux dormir, petits et grands

« Je voulais être heureux et j’ai besoin de dormir pour me rendre heureux », a déclaré Axelrod. « Alors j’ai dit, comment puis-je y arriver ? »

Axelrod a parlé à CNN de la façon de maximiser le sommeil de tout le monde, dès les premières années du bébé. Elle a également eu quelques réflexions sur les habitudes pandémiques qui pourraient entraver une bonne nuit de sommeil et celles, étonnamment, qui ne le sont pas.

Cette conversation a été modifiée et condensée pour plus de clarté.

CNN : Les humains réagissent instinctivement à la lumière et obtiennent des signaux de sommeil de la lumière naturelle et artificielle. Qu’est-ce que les parents devraient utiliser pour la lumière pour signaler « l’heure du sommeil » à leurs enfants ?

Sofia Axelrod : L’ampoule s’est allumée dans ma tête, pardonnez le jeu de mots – c’est prévu – quand je travaillais dans le laboratoire avec des mouches des fruits. Quand on veut tester leur sommeil sans les réveiller, on utilise une lampe de poche rouge. Tout autre type de lumière les réveille.

J’étais enceinte et j’ai réalisé qu’il en va de même pour les humains. Nous sommes largement insensibles à la lumière rouge. J’ai donc acheté une ampoule rouge (Note de la rédaction : toutes les ampoules rouges ne sont pas de la vraie lumière rouge, alors magasinez avec soin) et j’ai commencé à l’utiliser pendant les tétées nocturnes lorsque mon bébé est né, et cela a fonctionné. Le bébé ne recevrait pas le signal de la lumière rouge qu’il est temps de se réveiller.

CNN : Comment la lumière signale-t-elle au cerveau qu’il est temps de dormir ou de se réveiller ?

Axe: Nous avons ces cellules spéciales à l’arrière de nos yeux qui ont des récepteurs de lumière spéciaux. Ainsi, chaque fois que vous êtes exposé à la lumière, le matin ou le soir, ils signalent à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Ils réinitialisent votre horloge biologique.

Vous pouvez utiliser la lumière pour aider votre corps à apprendre que c’est l’heure du coucher et que c’est l’heure du matin.

CNN : L’introduction de la lumière rouge et la limitation de l’exposition globale à la lumière peuvent-elles aider les enfants plus âgés à s’endormir plus rapidement la nuit ?

Axe: Oui. Nous avons en fait une lumière rouge dans notre salon que nous allumons une heure avant le coucher.

CNN : La gradation des lumières le soir peut-elle nous aider à nous endormir ?

Axe: Oui, bien qu’il soit vraiment important d’être cohérent avec le timing. Nous devons travailler avec notre horloge intérieure. Allumez également la lumière rouge ou éteignez les lumières une heure avant le coucher. C’est le temps qu’il faut pour que l’hormone du sommeil qui dépend de la lumière soit libérée.

CNN : Même si nous sommes prudents avec les lumières, les bébés pleureront toujours dans leur berceau. Que pensez-vous de l’entraînement au sommeil ?

Axe: Honnêtement, je regrette de l’avoir appelé « entraînement au sommeil » dans le livre parce que ces deux mots ont une connotation tellement négative. Cela dit, il existe des études longitudinales montrant que permettre à votre enfant de pleurer un peu et d’apprendre à s’apaiser n’a aucun effet néfaste.

Je recommande un juste milieu. Supprimez la culpabilité de votre mère et laissez-la pleurer pendant 90 secondes avant d’entrer. La recherche est limpide – même seulement 90 secondes leur apprendront à s’endormir.

Les gens ne s’en rendent pas compte, mais les bébés ne naissent pas en sachant s’endormir. C’est notre travail de leur apprendre.

CNN : Que pensez-vous du co-dodo ?

Axe: C’est une décision très personnelle. Mais la recherche a montré que si vous êtes dans le même lit que votre enfant, il est beaucoup plus difficile de créer ce court délai entre le réveil du bébé et le moment où le parent apaise le bébé, et le délai est important pour apprendre à s’auto-apaiser. .

Si un parent pense avoir besoin de cette proximité, alors allez-y. Mais la recherche montre que les enfants qui dorment ensemble mettent plus de temps à apprendre à dormir toute la nuit.

CNN : Et les siestes ? L’année dernière, mon fils a fait une sieste obligatoire à son école maternelle, puis il veillait après 22 heures tous les soirs. Ne devrions-nous jamais réveiller un enfant endormi ?

Axe: J’ai eu cette expérience exacte à la garderie de mon enfant. J’ai fait de mon mieux pour utiliser mes informations d’identification pour les amener à modifier leur politique afin que les siestes ne soient pas nécessaires, mais cela n’a pas fonctionné, et j’ai fini par demander à ma nounou d’aller tôt chercher ma fille pour qu’elle ne fasse pas la sieste là-bas. . C’était soit ça, soit la laisser dormir là-bas et la faire dormir à minuit.

La science est très claire sur ce point : les siestes diurnes contrôlent le sommeil des tout-petits. Contrôler! Les enfants n’ont besoin que d’autant de sommeil par jour. Si votre enfant ne va pas se coucher la nuit, coupez cette sieste. Soit le raccourcir, soit le couper complètement.

CNN : Il semble y avoir une masse critique de personnes qui pensent qu’il vaut mieux que les enfants s’endorment tôt. Mais certains enfants sont des oiseaux de nuit. Est-ce qu’ils vont bien ?

Axe: C’est tellement politisé – que d’une manière ou d’une autre, les gens qui se couchent tard et se réveillent tard sont toujours considérés comme des paresseux. Mais il existe une base génétique pour les rythmes circadiens. Une personne sur 100 a une mutation dans ses gènes de l’horloge qui modifie la durée de sa journée et, par conséquent, elle s’endort plus tard. Ce n’est pas préjudiciable et tout va bien tant qu’ils dorment suffisamment dans l’ensemble.

CNN : De nombreuses familles sont un peu en dehors de leurs horaires de sommeil pendant la pandémie et se couchent plus tard. Alors ils iront bien ?

Axe: Ce n’est pas grave si vous vous couchez plus tard. Ce qui compte, ce sont les variations au jour le jour. Je ne recommande pas de faire quelque chose de différent le week-end que pendant la semaine ou lorsque vous êtes en vacances. Votre horloge circadienne réagit aux signaux temporels et aide à tout réguler, du moment où vous vous couchez au moment où vous êtes prêt pour le déjeuner. Vous voulez garder cette régularité.

CNN : Et la télévision le soir ? J’ai entendu dire que vous devez rester loin de tout ce qui est rétro-éclairé le soir. Mais parfois 30 minutes de télé nous aident à nous installer.

Axe: Les écrans peuvent être bien la nuit. Essayez simplement de l’atténuer autant que possible et essayez généralement de les éviter une heure avant le coucher. Bien que les gens aient une sensibilité différente à la lumière. Certains d’entre nous pourraient bien les regarder juste avant de se coucher sans aucune diminution de notre production de mélatonine ni impact sur notre sommeil en général.

CNN : Des solutions pour les cauchemars ou les réveils liés à l’anxiété de Covid chez nos enfants ?

Axe: Il est important de se rappeler que nos enfants sont sensibles à ce qui se passe et qu’ils peuvent ne pas le savoir ou même le montrer. Cela dépend de l’âge, mais dans l’ensemble, il est important de protéger nos enfants de nos angoisses et des nouvelles dans une certaine mesure afin qu’ils puissent dormir.

Il existe une forte corrélation entre le manque de sommeil et la dépression, de sorte que la privation de sommeil peut finir par les faire se sentir encore plus mal si elle continue. Les parents doivent essayer de fournir le confort dont leurs enfants ont besoin, afin que les angoisses des enfants ne prennent pas le dessus et empêchent tout le monde de bien dormir.