Comment réduire la consommation de sucre : 11 façons de freiner votre dent sucrée

Les sucres ajoutés, c’est une autre histoire. Ce sont des sucres ou des édulcorants qui sont ajoutés aux aliments ou aux boissons pendant le traitement ou la préparation. Ils apportent des calories, sans aucun élément nutritif essentiel.

Combien de friandises recevez-vous ?

Cette limite de 6 % se traduit par 30 grammes de sucre dans un régime quotidien de 2 000 calories, soit moins de sucre que ce qu’il y a dans une canette de soda de 12 onces. C’est une limite qui reflète plus fidèlement la recommandation actuelle de l’American Heart Association, qui a été publiée en 2009.

Il y a 6 cuillères à café ou 25 grammes de sucre dans deux biscuits et demi aux pépites de chocolat, 16 onces de punch aux fruits et environ 1½ cuillère à soupe de miel. Il y a 9 cuillères à café, soit environ 36 grammes de sucre dans 11 onces de cola, 2 portions de crème glacée à la vanille de qualité supérieure et environ 2 cuillères à soupe plus une cuillère à café de miel.

Un apport élevé en sucre est également associé à une augmentation des taux de triglycérides qui accompagnent souvent des taux réduits de HDL-cholestérol (lipoprotéines de haute densité, mieux connues sous le nom de bon cholestérol), contribuant ainsi au syndrome métabolique, également un risque de développer une maladie cardiovasculaire, a expliqué Linda Van Horn. , chef de la division de nutrition au département de médecine préventive de la Northwestern University Feinberg School of Medicine.

Et comme la plupart des adultes ont besoin de moins de calories avec l’âge, leur apport calorique total limité devrait provenir d’aliments riches en nutriments, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et du poisson, des produits laitiers appropriés, des légumineuses et des noix, a déclaré Van Horn.

« Consommer tous ces aliments recommandés englobe la grande majorité de leur apport calorique, laissant très peu de calories sucrées » discrétionnaires « ou vides sans entraîner de gain de poids », a déclaré Van Horn.

Mais bien que limiter les sucres ajoutés à 6% des calories puisse être idéal du point de vue de la densité nutritionnelle, cela ne signifie pas que ce sera facile à réaliser.

Encore une fois, voici le calcul : 6 % des sucres ajoutés dans un régime de 2 000 calories correspondent à 30 grammes de sucre ou 120 calories de sucre.

Stratégies de réduction

Cinq catégories d’aliments — boissons sucrées, desserts et collations sucrées, café et thé (avec leurs ajouts), bonbons et sucres, et céréales et barres pour petit-déjeuner — contribuent à 70 % des sucres ajoutés que nous consommons aux États-Unis, selon les directives diététiques Comité. Ces aliments sont souvent riches en énergie et contiennent de faibles quantités de nutriments alimentaires essentiels.

Voici quelques façons de réduire votre consommation.

Entraînez vos papilles gustatives à avoir envie de moins de sucre. Réduisez progressivement et incluez plus d’aliments riches en protéines et en fibres dans votre alimentation, ce qui vous aidera à avoir moins envie de sucre.

Consommez des aliments à faible teneur en sucre ou sans sucre ajouté. Optez pour des céréales complètes avec moins de 6 grammes de sucre par portion et des yaourts non sucrés, a déclaré McGrane.

Vous pouvez sucrer ces aliments avec des sources de sucre naturelles et riches en nutriments, comme des baies ou des fruits en dés. Si vos enfants adorent les céréales sucrées, vous pouvez les saupoudrer sur des céréales complètes plus saines.

Limitez ou évitez toutes les boissons sucrées. Cela comprend les sodas, les boissons énergisantes et les punchs aux fruits. Si vous aimez les boissons gazeuses sucrées, ajoutez un peu de jus de canneberge ou d’orange à l’eau de Seltz ou essayez les eau de Seltz aromatisées. Vous pouvez également aromatiser vos propres eaux avec des tranches de fruits pour une douceur naturelle ou essayer des tisanes aux fruits.

Réduisez le sucre dans votre café et votre thé. Ces calories de sucre peuvent s’accumuler rapidement, surtout si vous en buvez plus d’une tasse par jour. Si vous ajoutez actuellement 2 cuillères à café de sucre, réduisez-en une.

Cela vaut aussi pour les cafés. « Si vous commencez tout juste à vous sevrer des boissons au café sucrées achetées en magasin, demandez moins de pompes de sirop. Comme chaque pompe contient environ 5 grammes de sucre, selon la saveur, les économies de sucre s’additionnent rapidement », a déclaré McGrane. .

Dégustez des fruits en dessert. Essayez des pommes, des baies ou des pêches grillées cuites au four à la cannelle au lieu de biscuits, gâteaux, glaces, pâtisseries et autres friandises sucrées. Si vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus indulgent, remplacez votre habitude de bonbons par un morceau de chocolat noir de bonne qualité. « Cela satisfera toujours cette envie sucrée sans autant de sucre », a déclaré McGrane.

Attention aux sucres furtifs. Les sucres ajoutés sont souvent présents dans les aliments que vous pourriez ne pas considérer comme « sucrés », comme les sauces, les pains, les condiments et les vinaigrettes.

« Les sauces préemballées – comme le ketchup, la sauce barbecue et la sauce tomate – ont tendance à être parmi les plus grands coupables de sucres ajoutés cachés dans l’alimentation », a déclaré Kristi King, diététicienne pédiatrique principale au Texas Children’s Hospital et porte-parole national de l’Académie. de Nutrition et Diététique.

Vérifiez les étiquettes de valeur nutritive. Cela vous aidera à déterminer combien de votre budget de sucre ajouté contient un aliment ou une boisson. D’ici le 1er janvier 2021, tous les aliments et boissons devront indiquer les sucres ajoutés sur les étiquettes des aliments.

En attendant, recherchez d’autres noms pour les sucres ajoutés tels que : agave, cassonade, édulcorant de maïs, sirop de maïs, dextrose, jus de canne évaporé, fructose, concentré de jus de fruits, nectar de fruits, glucose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, sucre inverti , lactose, sirop de malt, maltose, mélasse, sirops d’érable, sucre brut, saccharose, tréhalose et sucre turbinado.

Plus ces sucres ajoutés sont élevés dans la liste des ingrédients, plus la quantité de sucre ajouté dans le produit est importante.

La cuisine vous aide à réduire les sucres ajoutés

Optez pour des produits de boulangerie faits maison plutôt que achetés en magasin. Cela vous donne un contrôle total sur la quantité de sucre dans vos desserts. Dans la plupart des recettes (à l’exception des pains à la levure), vous pouvez réduire le sucre d’un tiers sans provoquer de différence notable de texture, a expliqué McGrane.

Faites vos propres barres granola ou protéinées. « J’aime préparer des bouchées de pâte à biscuits aux pépites de chocolat qui ne sont sucrées qu’avec des dattes medjool, de l’extrait d’amande et des mini pépites de chocolat noir », a déclaré McGrane.

Créez vos propres sauces et vinaigrettes. Comme les condiments et les sauces sont souvent une source cachée de sucre dans notre alimentation, vous pouvez faire vos propres versions tout en contrôlant la quantité de sucre que vous ajoutez.

Essayez d’utiliser de la salsa comme condiment au lieu du ketchup. Deux cuillères à soupe de salsa standard contiennent 1 gramme de sucre, contre 6 grammes de sucre dans 2 cuillères à soupe de ketchup, a expliqué McGrane.

S’il vous semble impossible d’échapper à vos envies de sucre, commencez par essayer une ou deux de ces stratégies. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec ces nouvelles habitudes, incorporez lentement les autres conseils, un ou deux à la fois. Prendre une voie graduelle vous aidera à freiner votre dent sucrée et vous préparera à une meilleure santé à long terme. N’est-ce pas une douce nouvelle ?