Même si vous commencez très lentement, sachez que le retour à une routine d’entraînement signifie que vous obtiendrez bientôt ces stimulants de sérotonine et de dopamine de l’exercice.
Et avouons-le, avec tant de temps enfermé à la maison en raison des mesures de verrouillage des coronavirus, il a été trop facile pour beaucoup d’entre nous de gagner quelques kilos ou plus. Mais si vous vous joignez à moi, nous pouvons tous être dans le même bateau.
Pensons maintenant au chemin pour se remettre sur les rails. Bien qu’il puisse sembler tentant d’essayer de vous remettre en forme en vous lançant dans un entraînement avec des poids lourds ou un cardio intense, cette approche à la dinde froide surchargera votre système – et vous pourriez facilement vous blesser en vous entraînant trop dur, trop tôt .
C’est pourquoi je partage une série d’articles hebdomadaires en sept parties pour vous guider en toute sécurité vers un programme d’entraînement efficace qui vous préparera à un succès à long terme. Ce premier jette les bases en vous guidant vers un état d’esprit positif et en vous faisant avancer dans la bonne direction.
Il y aura beaucoup de temps plus tard dans la série pour des entraînements intensifs, mais pour l’instant, nous allons faciliter notre retour.
Donc, que vous rétablissiez une routine d’exercice – ou que vous commenciez même pour la première fois – lisez la suite pour un processus simple en trois étapes pour vous mettre sur une voie cohérente.
Reconnectez votre esprit et votre corps
Lorsque nous reprenons un programme d’exercices, il est naturel de nous concentrer sur l’amélioration de notre apparence, mais arrêtons-nous un instant et réfléchissons à la façon dont l’activité physique améliorera la façon dont nous nous sentons. Toute négativité que nous pourrions ressentir à propos de notre corps étant « hors de forme » découle en fait davantage du fait que nos esprits et nos corps sont désynchronisés.
N’oubliez pas que l’activité physique produit ces substances chimiques de bien-être dans notre cerveau qui renforcent notre connexion positive entre l’esprit et le corps. Développer cette connexion corps-esprit vous met dans un état d’esprit positif et vous aidera à établir un sentiment de contrôle et de respect pour votre corps, ouvrant ainsi la voie à vos efforts d’exercice qui sont durables, ce qui, à son tour, conduira à la réalisation de vos objectifs.
Première étape : faites attention à vos mouvements musculaires
Lorsque vous essayez de restaurer et de renforcer cette connexion après avoir été sédentaire, je recommande de pratiquer cette contraction/relaxation musculaire progressive quotidiennement pendant une semaine puis plusieurs fois par semaine par la suite. Il est préférable de le faire allongé, mais vous pouvez le faire dans presque toutes les positions car cela repose sur des contractions musculaires avec très peu ou pas de mouvement.
Commencez par concentrer votre attention sur votre corps, sur votre respiration. Au cours de cet exercice, votre respiration servira de lien entre votre esprit et vos muscles.
Inspirez en fermant fermement les yeux et serrez la mâchoire en serrant les dents. Expirez en relâchant la tension, en laissant vos yeux doucement fermés. Inspirez complètement dans votre cage thoracique et retenez votre respiration, créant une tension dans la poitrine, le haut du dos et le cou. Expirez pour relâcher.
Inspirez et serrez vos mains en poings, en essayant d’établir un contact et de créer une tension dans tous les muscles de vos bras. Expirez pour relâcher.
Inspirez pour contracter vos fessiers et les muscles du plancher pelvien tout en resserrant votre abdomen. Expirez pour relâcher.
Inspirez pour courber vos orteils et créer une tension dans tous les muscles de vos jambes. Expirez pour relâcher.
Prenez cinq respirations supplémentaires, longues et profondes, pendant que votre esprit reste conscient de l’état de relaxation totale de votre corps.
Respirez dans une bonne posture
La sécurité et l’efficacité de tout programme d’exercices reposent sur l’exécution d’une forme appropriée. Si votre posture est mauvaise et que vos mouvements sont restreints, il sera difficile d’effectuer presque tous les exercices en toute sécurité. Il est donc dans votre intérêt d’optimiser votre respiration avant de commencer ou de recommencer un programme d’exercices.
Qu’est-ce que la respiration a à voir avec la posture et le mouvement ? La réponse courte est : tout. Le schéma respiratoire peu profond et orienté vers le haut de la poitrine dans lequel beaucoup d’entre nous sont tombés réduit la fonction de notre diaphragme, ce qui oblige les muscles du haut du corps à compenser en tant que muscles respiratoires accessoires qui soulèvent la cage thoracique pendant l’inspiration.
Deuxième étape : bougez vos côtes en respirant
Une meilleure respiration régulièrement diminuera la tension pour restaurer la mobilité et établir une bonne posture pour une forme d’exercice appropriée. Voici une méthode de base pour pratiquer tous les jours :
Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec vos mains posées sur vos jambes. Ferme tes yeux. Commencez à allonger et à approfondir vos inspirations et expirations. Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur le mouvement de votre cage thoracique.
Inspirez en remplissant les lobes les plus bas de vos poumons afin que vos côtes inférieures tournent vers l’extérieur et se dilatent sur les côtés. Lorsque vous expirez, videz complètement vos poumons, en utilisant les muscles du tronc, presque comme un craquement abdominal, pour déplacer vos côtes inférieures vers l’intérieur, l’arrière et vers la taille.
Répétez cette opération pendant cinq à 10 respirations, en pratiquant plusieurs fois par jour.
Marchez vers une routine saine
Lors de l’établissement d’une routine d’exercice, la cohérence est la clé du succès à long terme. Idéalement, faire de l’exercice régulièrement doit devenir une habitude de vie semblable au brossage des dents. Plutôt que de plonger tête la première dans un entraînement écrasant qui prend trop de temps et est trop ardu à maintenir, commencez par forger une habitude de marche quotidienne facile à accomplir.
Parce que la marche est si accessible, les gens négligent souvent ses avantages, ce qui en fait l’un des exercices corps-esprit les plus sous-estimés pour brûler les graisses.
Troisième étape : établir une habitude de marche
Commencez par marcher seulement cinq à 10 minutes par jour au cours des premiers jours pendant que vous déterminez le meilleur moment et le meilleur endroit pour vos promenades. Une fois que vous avez déterminé la logistique, commencez à ajouter quelques minutes de plus à chaque marche. Idéalement, vous voulez obtenir jusqu’à environ 20 à 30 minutes par jour.
Les jours où vous pouvez marcher plus longtemps, c’est bien, mais ne vous mettez pas la pression pour en faire plus, cela pourrait saboter votre habitude quotidienne. De même, les jours où vous ne pouvez marcher que quelques minutes, faites-le quand même.
Bien sûr, si vous marchez dehors, le temps ne coopérera pas toujours. Ces jours-là, quelques séries de mouvements brusques à l’intérieur ou de marche sur place peuvent être votre seule alternative (si vous n’avez pas accès à un tapis roulant). L’important est que vous fassiez quelque chose d’actif pendant le temps que vous auriez normalement marché. Ne perdez pas votre habitude !
Gardez à l’esprit que marcher à un rythme modéré à rapide peut être très efficace pour brûler les graisses.
Cela est particulièrement vrai à jeun (ne pas avoir mangé depuis quelques heures). Lorsque votre estomac est vide et que votre taux d’insuline est bas, votre corps dépend des graisses comme principale source d’énergie.
En termes d’avantages corps-esprit, lorsque vous faites vos promenades déconnectées de vos appareils, cela donne à votre esprit une pause technologique bien nécessaire, vous permettant de vous mettre à l’écoute des sensations de votre corps. Mieux encore, marchez dehors pour profiter des bienfaits des espaces verts et de la vitamine D pour la santé.
Voici quelques façons supplémentaires d’augmenter les bienfaits pour la santé de vos promenades.
Une fois que vous avez établi une habitude de marche quotidienne, cela crée une plate-forme pour étendre durablement votre programme d’exercices.
Cela est particulièrement vrai à jeun (ne pas avoir mangé depuis quelques heures). Lorsque votre estomac est vide et que votre taux d’insuline est bas, votre corps dépend des graisses comme principale source d’énergie.
En termes d’avantages corps-esprit, lorsque vous faites vos promenades déconnectées de vos appareils, cela donne à votre esprit une pause technologique bien nécessaire, vous permettant de vous mettre à l’écoute des sensations de votre corps. Mieux encore, marchez dehors pour profiter des bienfaits des espaces verts et de la vitamine D pour la santé.
Une fois que vous avez établi une habitude de marche quotidienne, cela crée une plate-forme pour étendre durablement votre programme d’exercices.
Créer un plan de suivi
Après avoir passé quelques semaines à suivre le plan en trois étapes ci-dessus, vous devriez avoir confiance en votre capacité mentale et physique pour étendre votre programme d’exercices. Mais pour assurer un succès à long terme, il est important d’établir un plan logistique indiquant où et quand vous vous entraînerez pour éviter les contretemps inattendus qui peuvent rapidement faire boule de neige en excuses pour ne pas s’entraîner.
Lorsque? Ne pas avoir assez de temps est probablement l’excuse la plus courante pour sauter l’exercice. Ne laissez pas cela être votre excuse ! Si vous ne trouvez pas de créneau horaire dédié de 30 à 45 minutes au moins trois fois par semaine, échangez votre temps de marche quotidien ces jours-là.
Où? Retournerez-vous dans votre ancienne salle de sport ? Si oui, êtes-vous à l’aise avec les précautions de sécurité qu’ils ont mises en place pour lutter contre le coronavirus ? Y a-t-il un potentiel que les limitations de capacité du gymnase affectent votre capacité à vous entraîner pendant la période que vous avez allouée ?
Rappelez-vous ces trois étapes
Développez une stratégie qui vous aide à anticiper et à traiter les problèmes potentiels avant qu’ils ne surviennent. Et tirez parti du processus en trois étapes de cet article pour poser vos fondations :
1. Utilisez l’exercice de contraction/relaxation musculaire progressive pour renforcer votre connexion corps-esprit.
2. Pratiquez la respiration avec le mouvement des côtes pour créer une bonne posture.
3. Marchez tous les jours pour établir une habitude d’exercice quotidienne.
En utilisant les trois étapes ci-dessus, non seulement vous établirez les bases d’un retour à l’exercice régulier, mais vous vous engagerez à adopter un mode de vie plus sain, conçu pour durer.
Recherchez l’article de la semaine prochaine pour vous guider à travers les mouvements de poids corporel pour restaurer la force et l’amplitude des mouvements.
Dana Santas, connue sous le nom de « Créateur de mobilité« , est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et un coach corps-esprit dans le sport professionnel, et est l’auteur du livre » Solutions pratiques pour le soulagement des maux de dos « .
www.cnn.com
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