Des millions de personnes n’ont pas fait d’exercice régulier et sont susceptibles d’avoir perdu de la masse musculaire pendant la pandémie de Covid-19, selon des experts.

Près d’un un tiers des personnes pensaient que leur force générale avait diminué, selon une enquête pour Sport England. Près d’un quart (23%) des moins de 34 ans ont déclaré avoir baissé, «un peu» ou «beaucoup», alors que le chiffre était plus élevé pour les plus de 55 ans.

La perte musculaire peut entraîner des problèmes à long terme de mobilité et d’équilibre. Ceux-ci peuvent à leur tour déclencher ou aggraver toute une gamme de problèmes de santé graves. Les experts disent que ceux qui ont des problèmes persistants devraient demander l’aide d’un médecin ou d’un physiothérapeute, mais il y a des choses que beaucoup de gens peuvent faire pour se remettre en forme.

Pour beaucoup de gens, commencer avec un exercice de base est la chose la plus difficile, disent les experts. Leur conseil: n’essayez pas d’en faire trop.

«Commencer petit est la clé de la motivation», déclare Uzo Ehiogu du Royal Orthopaedic Hospital de Birmingham. « Vous avez besoin d’une petite victoire tous les jours. »

Les exercices de renforcement consistent essentiellement à déplacer des objets lourds. Mais cela ne signifie pas nécessairement de gros poids. Votre propre poids corporel peut suffire. Pour quelqu’un qui a fait très peu ou pas d’exercice pendant le verrouillage, 15 minutes de travaux ménagers ou de jardinage, ou mille pas supplémentaires par jour, pourraient être un bon point de départ, dit-il.

« Le facteur le plus important dans la formation d’habitudes saines est la cohérence. » La meilleure façon d’y parvenir est donc de fixer de petits objectifs que vous savez que vous pouvez atteindre. « Les personnes ayant des objectifs grandioses sont beaucoup moins susceptibles de s’y tenir. »

En commençant par quelques pompes ou demi-pompes, asseyez-vous pour faire des exercices ou des squats et des fentes – peut aller très loin.

Nos muscles du haut du corps, les biceps, les triceps, les muscles pectoraux ou thoraciques et le muscle trapèze dans le dos et les épaules peuvent très bien s’être affaiblis pendant le verrouillage. Lisa Osborn-Jenkins, qui traite les patients à Southampton, dit que des choses simples comme changer la façon dont nous achetons peuvent avoir ajouté aux problèmes.

«Porter des sacs de magasinage chargés est une activité très forte. Le passage aux achats en ligne signifie que cela a disparu pour de nombreuses personnes.

Une bonne façon de le récupérer est de commencer à faire des exercices de poussée et de traction.

« Les muscles à l’avant de votre corps sont généralement bons pour pousser, et les muscles du dos sont bons pour tirer », explique M. Ehiogu. « Vous devriez essayer de les équilibrer tous les deux. »

Cela peut donc signifier des pompes, ou des pressions de trois quarts sur les genoux si les pressions complètes sont trop importantes, avec au départ juste quelques répétitions. Un exercice de traction peut être une action d’aviron, en utilisant une bande extensible, ou une traction en utilisant une barre de traction bon marché sur un cadre de porte.

Et cela n’a pas besoin d’être un exercice formel. Déplacer des objets dans le jardin ou nettoyer une armoire peut vous donner le même entraînement.

Des exercices simples pour le bas du corps et le tronc peuvent apporter de grands avantages, explique la spécialiste neurologique Dr Caroline Appel. Cela signifie exercer les muscles des jambes, les fesses, les abdominaux et le bas du dos.

«Les exercices de s’asseoir pour se tenir debout sont une bonne façon de commencer», dit-elle, en plus de lever les mollets et de monter et descendre les escaliers. Commencez simplement par 10 répétitions et augmentez, « Construisez plus lentement que vous ne le pensez », explique le Dr Appel.

Lorsque vous êtes prêt, et si cela est approprié, vous pouvez passer aux squats et aux fentes.

« Si vous n’avez pas beaucoup d’argent pour l’équipement, cela ne devrait pas vous arrêter. Vous pouvez commencer avec presque rien. »

Avoir un horaire écrit nous aide à surmonter la «fatigue décisionnelle» et à rester sur la bonne voie, explique le physiothérapeute Ben Lombard.

Il souligne que des millions de personnes ont raté des exercices occasionnels tels que marcher jusqu’à la gare pendant le verrouillage. Donc, faire un programme pour compenser la perte d’exercice est devenu doublement important.

«Les gens doivent être organisés avec des objectifs simples, intelligents et spécifiques», déclare Patricia Smith de l’Université de Londres. C’est difficile à réaliser sans calendrier.

Mme Smith dit que faire de l’exercice à la même heure chaque jour peut également nous aider à développer des routines saines. Et Lisa Osborn-Jenkins dit que c’est doublement efficace si vous pouvez le rendre social. Faire de l’exercice avec les autres vous donne deux types de motivation: « Il y a le plaisir d’être avec les autres, et il y a le sentiment très important que vous ne voudrez pas les laisser tomber en ne vous présentant pas. »

Laisser votre kit d’exercices disposé la veille au soir est un bon moyen de vous assurer que vous ne renoncez pas à faire de l’exercice le matin, dit M. Lombard.

« Il s’agit de minimiser les barrières mentales à l’exercice. »

Dans ces quelques minutes, peut-être quand vous venez de vous réveiller, voir votre kit mis en page et prêt, est un signal puissant qu’une décision ferme a été prise. Vous le faites.

Le fait de devoir fouiller dans votre garde-robe pour trouver votre short augmente les chances de vous retirer – et de vous retourner la prochaine fois et de vous rendormir.

De même, M. Ehiogu dit: « Mettez vos baskets près de la porte. »

Si vous avez perdu l’habitude de faire de l’exercice pendant le verrouillage, donnez-vous une raison de moins pour éviter de vous y remettre maintenant.

Illustrations de Gerry Fletcher